خود کم بینی و خود تحقیری ممنوع!!!

مامان های کارآفرین سندرم خطرناک خود ویرانگری باعث ایجاد احساس ناکافی بودن، بی ارزشی و ناامیدی می شود. چیزی که ما را از رسیدن به اهدافمان دور کرده و قدرت جسم و  روح ما را تحلیل می برد. شاید تا به حال اسم این سندرم را نشنیده باشید اما مسلما با آن روبرو شده اید اگر می خواهید علمی و دقیق با سندرم ایمپاستر یا خودویرانگری آشنا شده و راهکارهای عملی برای مقابله با آن را بدانید حتما این مقاله را تا انتها دنبال کرده و راهکارهای آن را اجرا کنید. در پایان مقاله پیشنهاد دو کتاب و تماشای یک فیلم مشهور بسیار می تواند به شما کمک کند.

سندرم خود ویرانگری، پدیده ای است که در آن افراد به دستاوردهای خود شک داشته و از ترس شناخته شدن به عنوان یک فرد دروغین، دچار ترس مداوم می شوند. این تجربه ای است که بسیاری از زنان در جنبه های مختلف زندگی خود با آن روبرو می شوند. زنان علی رغم دستاوردها و صلاحیت های خود،  اغلب با احساس عدم کفایت و شک به خود دست و پنجه نرم می کنند و موفقیت های خود را به شانس نسبت می دهند نه به توانایی های خود. در این پست وبلاگ، به پیچیدگی های سندرم خود ویرانگری در زنان، تأثیر آن بر رشد شخصی و حرفه ای و راهبردهایی برای غلبه بر آن می پردازیم.

 خودویرانگری چگونه ظاهر می‌شود؟

مشخصه اصلی افراد مبتلا به سندرم خودویرانگری دشواری آشکار در پذیرفتن و درونی کردن دستاوردهای خود است. به عنوان مثال، اگر آنها در مسابقه عکاسی جایزه بگیرند، فکر می کنند که به خاطر این برنده شده اند که تعداد شرکت کنندگان کم بوده یا کیفیت مسابقه پایین بوده است. بنابراین، آنها خود را متقاعد می کنند که جایزه  شان واقعاً معنا و ارزش خاصی ندارد.

ویژگی هایی که این افراد دارند:

• شخصیت خودویرانگر با شک و تردید مشخص می شود. در واقع این افراد به خود، ارزش، سودمندی و مهارت ها و توانایی های خود شک دارند.
• آنها موفقیت را به عوامل بیرونی نسبت می دهند.
•  آنها به طور پیوسته خود را تخریب می کنند. مثلاً دیالوگ های درونی به شدت انتقادی، منفی و سرنوشت ساز دارند .
• آنها احساسات عمیقی از شرم، ناامنی، بی قراری و اضطراب و غیره را تجربه می کنند.
• آنها کمال گرا هستند. در واقع، انتظارات آنها به حدی بالاست که حتی اگر به 99.9 درصد از آنها برسند، باز هم خود را شکست خورده می دانند.
• آنها اغلب از محیط های آموزشی با رقابت بالا آسیب دیده اند. در واقع، بزرگ شدن در محیطی که تنها راه دریافت محبت، نشان دادن ارزش خود است، می تواند افراد را در معرض این احساس همیشگی قرار دهد که به اندازه کافی تلاش نمی کنند.

خودویرانگری، اغلب در زنانی که در محیط های علمی کار می کنند، رخ می دهد . در این محیط ها که تعداد مردها بیشتر است، زنان در مقطعی به خود شک می کنند. از طرف دیگر، آنها باید سخت تر تلاش کنند تا ارزش خود را ثابت کنند.

سندرم خود ویرانگری می تواند در زنان به شکل های مختلفی بروز کند که اغلب ناشی از انتظارات جامعه، کلیشه های جنسیتی و هنجارهای فرهنگی است. در این حالت فشارهای بیرونی برای سنگ تمام در نقش های متعدد مانند عملکرد شغلی، مدیریت خانه و روابط با همسر، درونی شده و منجر به انتقاد از خود و نیاز مداوم به اثبات خود می گردد. خصوصا این موضوع در میان مادران شاغل احساس مادر ناکافی بودن را به همراه دارد که می تواند چرخه ای از شک به خود، اضطراب و کمال گرایی ایجاد کند که اعتماد به نفس و احساس موفقیت آنها را مختل می کند را به وجود آورد.

خود ویرانگری می تواند تأثیرات مخربی بر سلامت روانی، پیشرفت شغلی و رفاه کلی زنان داشته باشد. همچنین می تواند منجر به فرسودگی شغلی، کاهش رضایت شغلی و تردید در پیگیری فرصت ها یا چالش های جدید شود. زنان ممکن است دستاوردهای خود را کوچک جلوه دهند، از گرفتن اعتبار برای موفقیت های خود اجتناب کنند و در محیط های مردانه غالب، در ابراز توانمندی های خود دچار مشکل شوند. با گذشت زمان، این می تواند پتانسیل آنها را محدود کند، اعتماد به نفس آنها را تضعیف کند و توانایی آنها را در رسیدن به اهداف شان مختل کند.

در ادامه راهکارهای عملی برای مقابله با سندرم ایمپاستر را بخوانید و با بکار بردن آن ها به خودتان کمک کنید تا از شر احساسات کاذب منفی خلاص شوید:

1- احساسات خود را بپذیرید: گام اول برای غلبه بر سندروم خودویرانگری این است که احساسات خود را بپذیرید. عدم شناخت توانایی های خود به نتایج عاطفی منجر می شود و شما احساساتی نظیر ناامیدی، ناراحتی، درماندگی و ... را تجربه خواهید کرد. زمانی که با این احساسات روبرو می شوید دلایل بروز آن ها را شناسایی کنید، به خودتان نگاه کنید و آن ها را بپذیرید. سرکوب احساسات دردی را از شما دوا نمی کند.

2- تجزیه و تحلیل کنید که دستاوردهای شما از کجا آمده است : به دستاوردهای خود نگاه کنید و از خود بپرسید که آنها  از کجا می آیند؟ شجاعت زیر سوال بردن باورهای قدیمی خودتان را داشته باشید... آیا همه چیزهایی که به دست آورده اید واقعاً به دلیل شانس اتفاق افتاده است؟ شانس تا چه حد بر زندگی و دستاوردهای شما تأثیر می گذارد ؟

3-  ترس های خود را بررسی کنید: ترس های خود را تجزیه و تحلیل کنید . از خود بپرسید: واقعاً از چه می ترسید؟ مورد توجه قرار گرفتن؟ ناامید شدن؟

بسیاری اوقات، پشت ترس از مورد توجه قرار گرفتن، ترس از عدم کفایت وجود دارد. از اینکه توانمندی هایتان آن قدربا کیفیت نیستند که بتوانند از شما شخصیتی مورد توجه و برجسته در نظر دیگران بسازد.

4- مراقب گفتگوی درونی خود باشید: گفتگوی درونی بر روی احساسات و تعریف خودپنداره شما اثرگذار است. در واقع، این گفتگوهای درونی باورهای شما را نسبت به خود تقویت می کند و در نتیجه روی احساسات و رفتار شما تأثیر می گذارند. گفتگوی درونی خود را (آنچه به خود می گویید) بررسی کنید. چطور با خودتان حرف میزنید؟ با عشق یا با سرزنش ؟ وقتی به هدفی می رسید اولین چیزی که به خود می گویید چیست؟

آگاه شدن از همه اینها به شما کمک می کند تا کم کم بر خودتخریبی غلبه کنید. زیرا شما شروع به مراقبت از نحوه صحبت با خود (گفتگوی درونی) خواهید کرد و متوجه خواهید شد که این احساسات شما را به سمت چه چیزی سوق می دهد.

5- خودتان را بپذیرید: پذیرش خود آسان نیست، همه ما خصوصا در دوران کودکی باورهایی را در اثر القای والدین و اطرافیان در خود نهادینه کرده ایم. استعداد و توانمندی برخی از ما از سوی والدین بسیار بزرگنمایی شده است و همواره از ما انتظار تحقق بالاترین دستاوردها را داشته اند و برخی از ما نیز همیشه مورد سرزنش قرار گرفته ایم که نمی توانیم یک کار ساده را به درستی انجام دهیم. این که همگی مان در برهه ای از زندگی به دور از باورهایی که به ما القا شده خود را بنگریم و به درستی از خود بپرسیم من کی هستم؟ چه توانمندی هایی دارم؟ نقاط قوت و ضعف من کجاست؟ من چه محدودیت هایی دارم؟ به ما کمک می کند تا در برخورد با موقعیت های مختلف منطقی عمل کنیم.

شناخت درست از توانمندی های واقعی ما باعث می شود تا در پذیرش فرصت های تعلل نکنیم. شناخت کامل عیوب و کاستی های ما کمک می کند تا در عبور از موقعیت هایی که کاستی های ما به چالش کشیده می شوند، هوشمندانه عمل کنیم . پس سعی کنید موقعیت های مناسبی را در طول روز پیدا کنید که در آن ها با خود خلوت کنید و لیستی از توانمندی ها، کاستی ها، ترس ها و کارهایی که در آن ها می توانید از دیگران بهتر عمل کنید را بنویسید.

6- . خودتان را دوست داشته باشید: با خود مهربان باشید، اشتباهات خود را ببخشید و با همان میزان مهربانی که به دوست صمیمی خود یا اعضای خانواده تان در مواجهه با چالش های مشابه بروز می دهید، با خود رفتار کنید. جلوی آینه بروید و به خود نگاه کنید کسی که در آینه می بینید در میان تمام افراد کره زمین دقیقا همان کسی است که می تواند شما را به آرزوهایتان برساند پس با او مهربان باشید و از عمق وجودتان دوستش داشته باشید با سرزنش و تحقیر به او آسیب نرسانید بلکه با گذشت و همراهی در شکوفایی توانایی های او کمک کنید.

7- دستاوردهای خود را به رسمیت بشناسید: زمانی را برای فکر کردن به دستاوردهای خود و شناسایی مهارت ها و نقاط قوت خود اختصاص دهید. دفترچه ای از موفقیت های خود داشته باشید تا به خود یادآوری کنید که چقدر توانمند هستید.

8- افکار منفی را به چالش بکشید: افکار شکست خورده و گفتگوی درونی منفی را شناسایی و آنها را با تأییدات مثبت و چشم اندازهای واقع بینانه جایگزین کنید.

9- حمایت را جستجو کنید: احساسات خود را با دوستان، مربیان یا روانشناس قابل اعتماد در میان بگذارید. خود را در شبکه ای حمایتی که شما را تشویق و بلند می کند، قرار دهید.

10- اهداف واقع بینانه تنظیم کنید: اهداف خود را به مراحل قابل مدیریت تقسیم کنید و در طول مسیر پیروزی های کوچک را جشن بگیرید. بر پیشرفت مداوم تمرکز کنید نه رسیدن به یک نقطه کمال گرایانه.

در ادامه چند فیلم و کتاب با موضوع کمال گرایی که مهمترین عامل برای ایجاد ذهنیت خود ویرانگری است معرفی می‌کنیم .

-معرفی کتاب مرتبط با موضوع خود ویرانگری

کتاب «موهبت کامل نبودن: رها کردن خود آرمانی و پذیرش خود واقعی» نوشته‌ی «برنه براون»، استاد و محقق دانشگاه هیوستون اولین بار اوت سال 2010 منتشر شد. این کتاب پرفروش‌ترین اثر براون در نیویورک‌تایمز است که بیش از 2 میلیون نسخه از آن به فروش رفته و به بیش از 30 زبان زنده‌ی دنیا ترجمه شده است. این کتاب در خصوص رها کردن خود آرمانی و پذیرش خود واقعی است.

کتاب «دلسوزی: از سرزنش کردن خود دست بردارید و به خود اعتماد کنید» اثر کریستین نف، روانشناس برجسته‌ی آمریکایی، اولین بار سال 2011 منتشر شد. در این کتاب یک راهنمای گام‌به‌گام ارائه شده است که توضیح می‌دهد چگونه می‌توان با خود مهربان‌تر بود و به آرزوهای خود در زندگی دست یافت.

-معرفی فیلم مرتبط با موضوع خود ویرانگری

فیلم سینمایی Whiplash (شلاق قدیمی) روایت سقوط هنرمندی است که علاقه‌اش به نواختن موسیقی تبدیل به حس نفرتی شده که روح و روان وی را تماماً تحت تاثیر قرار می‌دهد و نشان می‌دهد که اساتید در هر حوزه‌ای چه تاثیر قابل توجهی بر هنرجویان و دانش آموختگانشان داشته و چه مسئولیت و وظیفه سنگین و حساسی را بر دوش دارند.اثری که از آن به عنوان بهترین ساخته دیمین شزل یاد می‌شود، ما را با پسری به نام اندرو نیمن آشنا می‌کند که علاقه شدیدی به نواختن درام و ساز داشته و به همین سبب سراغ استادی به نام ترنس فلچر می‌رود که از شهرتی قابل توجهی در آمریکا برخوردار است. با این حال آغاز رابطه استاد و شاگردی آن‌ها و برای آن که اندرو بتواند بهترین خودش را بر روی صحنه ارائه دهد، به شکنجه‌های روانی، تحقیر، حس پوچی و ناامیدی شدیدی منجر می‌شود که زندگی این پسر و سلامت جسمی و روانی وی را تا مرز فروپاشی کامل پیش می‌برد. این فیلم با نظرات مثبت منتقدین روبه‌رو شد و به عنوان یکی از بهترین فیلم‌های سال 2014 میلادی شناخته می‌شود.

نهایتا اینکه سندرم ایمپاستر یک سندرم مرموز و نامرئی است که می تواند قدرت و انگیزه ما در زندگی را تحلیل ببرد، لازم است ما بسیار هوشمندانه آن را شناخته و برای مقابله با آن عزم خود را جزم کنیم.